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金华新闻网:坚持体育锻炼,落实“健康第一”,师生合力抗疫情——义乌工商体育人在行动

来源:金华新闻网   日期:2020-02-06  

今天,义乌工商学院体育教学部向同学们推出“身体素质提高篇”,希望所有同学在家利用有效空间积极锻炼。结合动作可操作性的难易程度和在校学生身体素质的要求,体育教学部老师筛选了以下八个动作,非常适合同学们在家中自行练习:(1)原地高抬腿、(2)开合跳、(3)交替提膝跳击掌、(4)左右钟摆跳、(5)深蹲跳、(6)俯卧撑、(7)仰卧抬腿、(8)平板支撑交替抬腿。同学们先看看体育教学部于开洋老师做的示范:



每个动作练习20秒,之后休息20-30秒。完成8个动作为1组,每组需要5-6分钟左右。每次练习2组,所需总时间为10-12分钟。每天至少练习1-2次。

注意:同学们根据自身能力和训练目的,采用不同间歇时间,如果想增大强度就缩短间歇时间。建议刚开始练习时适当增加间歇时间、循序渐进。

1、原地高抬腿(增强心肺功能)

上体正直或稍前倾,两臂前后摆动,大腿积极向前上摆到水平。

2、开合跳(增强心肺功能)

站姿跳跃,双脚往外张开约1.5个肩膀宽,双手往头顶方向击掌,注意手肘尽量伸直在头部两侧夹。再跳一次后双脚并拢,双手拍大腿两侧,尽量不要驼背。

3、交替提膝跳击掌(增强心肺功能)

腹部持续紧张,腰背平直,保持身体平衡,提膝时膝盖略盖于髋,同时在大腿下击掌。

4、左右钟摆跳(增强下肢力量和平衡性)

双脚并牢,双手掐腰,上身保持挺直,双脚同时往左右两侧连续跳跃。

5、深蹲跳(增强下肢力量和平衡性)

蹲至至大腿与地板平行,挺胸抬头,眼睛看向前方,深蹲时脚后跟不要抬起,双臂向前平直伸出,起跳时,双臂甩向身后跳时呼气,轻轻落地,要有缓冲。

6、俯卧撑(增强全身力量)

挺胸收腹,躯干与腿部保持一条直线,手臂自然伸直垂直于地面,双手与肩同宽,始终保持腰背挺直。

7、仰卧抬腿(增强腹部力量)

腹部、上半身保持静止,用腹部的力量拔腿举起,抬起双腿离开地面,动作尽量缓慢、腿不能弯曲。

8、平板支撑交替抬腿(增强核心力量)

肩、腰、踝关节在同一直线上,大臂垂直于地面,小臂保持平行,双腿交替向上抬起至最高点,抬腿时,支撑腿及上半身保持不动,动作过程中双腿完全伸直。

小贴士:运动结束后,同学们不要立即躺下或坐下,要记得整理放松,具体做一些拉伸或泡沫轴放松。如果能配上自己喜欢的,节奏舒缓的音乐,是不是更能够享受大汗淋漓之后带来的身体和心理上的双重愉悦呢。


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